2013. január 26., szombat

Nézz ki jól nyárra! - kezdd időben!!!

Nagyon sokan tavasz végén vagy nyár legelején kezdenek el vakarózni, hogy "namitis kéne csinálni, hogy formába kerüljek nyárra", és az okos női, férfi és egyéb magazinok jönnek a 2-3 hetes diétákkal, Hollywoodi diétákkal, celebek módszerével, stb. Azokba főleg belebukni lehet, és valahogy nem szokták meghozni a leírt csodaeredményt, aztán az újabb kudarc után feladja az ember.
Ehelyett most kezdd időben, csináld jól, csináld egészségesebben és csináld sikeresebben.

A jól kinézni alatt én egy egészséges kinézetet értek. Ez általában alacsony testzsír százalékot jelent (ez főleg kaja téma), és egy közepes vagy nagyobb mennyiségű izmot (ez edzés téma). Nőknél mérsékelt mennyiségű izom a felsőtesten, és izmos fenék és comb. Férfiaknál egyenletesen izmos test (azaz NO pipaszárláb az izmos felsőtest mellé).
Ahogy korábban már írtam egy bejegyzésben, a fent említett állapot nem csak jól néz ki, de egészséges is, és hosszabb lesz az ember élete, ha szálkásabb. Az edzés pedig nem csak az izmokat fejleszti, de egészséges is, és önbizalmat, magabiztosságot is ad, ami az élet minden területén jól jön. Sőt még az ember kedvét is javítja egy jó edzés. Mellesleg az izmok tétlen állapotban is égetik a kalóriát, azaz könnyebb megtartani a szálkásságot :)

Az edzésről már írtam. Nőknek guggolást vagy sprintet ajánlok. Haladóbbaknak plusz heti 1-2szer fekvőtámasz és húzódzkodás, vagy konditerem.
Férfiaknak vagy callisthenics (saját testsúlyos, teljes testes edzés), vagy konditerem.
Az edzés nem opcionális, ha jól akarsz kinézni, hanem kötelező. Nem lehet csak diétával elérni egy jó alakot. Csak diétával el lehet érni egy csontkollekció alakot, mint a (photoshop-al utójavított) modellek:


Bár ez egészségesebb, mint ugyanennyi izom plusz extra zsír, de azért bőven elmarad a diéta+edzéstől, ami valami ilyesmi eredményt hoz ha jól csinálják:


Vegyétek figyelembe, hogy a második képen nem történt PhotoShop utómunkálat, és nem a Victoria's Secter válogatta modellek vannak rajta (mint ahogy az első képen). A lényeg, hogy az edzés mindenképpen szükséges.

Ha sikerült elérni az áhított formát, akkor sem lehet megállni, hogy - na úgy már jó lesz -, mert ha leállsz, és nem használod az izmaid, akkor a tested nem fogja fenntartani őket. De miért is akarná bárki abbahagyni az edzést, mikor javítja a közérzetet és a magabiztosságot. 2-3 hónapos szünet belefér évente, sőt állítólag még előnyös is, de ez egy állandó dolog kell legyen.

Még egyszer itt a link az edzéshez.

Akkor nézzük a másik részét, a kaját.
Ami mindenkire vonatkozik, az az egészséges kajálás. Mindegy, hogy vékony akar izmosodni, vagy kövér akar fogyni, a legjobb út a természetes kaja.
Sokat lehet írni a táplálkozásról, de itt csak a legfontosabb részeket fogom érinteni.

2 cél lehet, miközben törekszünk a jobb alakra. Vagy fogyni+izmosodni, vagy ha mér nincs fölösleg, akkor izmosodni. Kezdem a fogynival.

Fogyás:

Először meg kell állapítani a kalória szükségletet. Itt egy kalória kalkulátor. Katt a linkre... De tényleg, ne olvass tovább addig, míg nem kattintottál. Megvan? OK.
Töltsd ki a fenti részét, majd az "I. Testsúlyának megőrzéséhez" alatt, a "Kalória (kcal)"-hoz tartozó szám megmutatja, hogy kb. mennyi kalóriát kell a súlyod megtartásához fogyasztanod. Lejjebb ne is nézd, mert azok már nem olyan pontosak, mint amit itt leírok majd.

Ha megvan a szinten tartáshoz szükséges kalória, akkor ki lehet számolni, a fogyás ütemét.
Először meg kéne állapítani, hogy mennyi zsír van rajtunk. Itt egy tetzsír kalkulátok. A képeken ábrázolt pontoknál kell a bőrt összeszorítani, és lehetőleg egy tolómérővel megmérni. A kapott eredményt milliméterben beírni, valamint megadni az egyéb paramétereket, a kalkulátor pedig kiadja a testzsír %-ot, zsírtömeget, zsírmentes tömeget és hogy kb mennyit kéne leadni. A kalkulátor által megadott leadandó súly megfelel a céljainknak. (persze később újra kell mérni, mert nő majd az izomtömeg, így a mérleg nem a legmegfelelőbb mutatója annak, hogy hogy állunk)
Ahhoz hogy 1 kiló zsírt leadjunk, kb 7000 kilokalória hiányt kell teremteni. Tehát ha napi 2500 kilokalória kellene a szinten tartáshoz, akkor egy hétig 1500-at kell enni, hogy az alatt az egy hét alatt fogyjunk 1 kilót. Egy másik lehetőség, hogy napi 1000 kilokalóriával mozgunk többet, miközben megtartjuk a 2500 kilokalória kaját. Persze a megoldás valahol e 2 között van, mozgás+kaja együtt.

Milyen gyorsan lehet fogyni?
Izomveszteség nélkül, egészségesen nem lehet a magazinokban hírdetett eredményeket elérni.
1 kiló testzsír kb 70 kilokalóriát tud leadni egy nap. Azaz ha van rajtad 20kg felesleg (a kalkulátor szerinti leadható zsír), akkor az napi 1400 kilokalória, azaz kb 5 nap alatt leadhatsz 1 kilót. Ha ennél gyorsabban próbálod, akkor valószínűleg izmot fogsz veszíteni, ami nagyon nem jó.
Persze 3 hét alatt kb 16 kilóra csökkenne a leadható zsír, az pedig már csak napi 1120 kilokalória, és már egy hét kellene 1 kiló leadásához. Ez azt jelenti, hogy nyárig (5 hónap alatt) egy 40 kiló felesleggel rendelkező ember 25 kiló zsírt simán le tud adni. Augusztusra pedig még kb 7 kilót :)
Ez még nem az áhított cél, de egy reális cél. Nem csodás ígéreteket akarok itt tenni, hanem sikerélményeket akarok. És ezek itt reális célok.

Tehát akkor a betervezett edzéseket is megadva a kalória kalkulátorban kiszámoljuk a kalória szükségletet, majd kivonjuk belőle amennyi kalóriát tudunk fedezni a zsírraktárainkból - testzsír kg x 70kcal -, és megkapjuk a napi elfogyasztandó kalóriát.

Például:

Egy 30 éves, 180cm magas, 90 kilós férfi, közepes aktivitással (ülő munka, plusz heti 3 edzés) kb. napi 3300 kilokalóriát igényel a szinten tartáshoz. Van neki kb. 30 kiló feleslege, ami napi 2100 kkalóriát tud neki biztosítani. Ez azt jelenti, hogy napi 1200 kkalória kaja mellett egészségesen tudna fogyni. Megjegyzem, hogy hiába lenne valaki 110 kiló 50 kiló felesleggel, napi 0 kalóriát nem ajánlanék neki. Úgyhogy maradjunk annyiban, hogy megfelelő körülmények között napi max 2500 kalóriát pótolunk be zsírból. Keressetek mailben (homoki.roland és gmail), és segítek kitalálni.
Napi 2100 kkalória hiány mellett heti 2 kilót tud fogyni. Persze 2 hét után már csak 26 kiló felesleg van, így kevesebbet tud a zsírjából fedezni, és csökken a fogyás üteme. 22 kiló feleslegnél már csak heti 1,5 kilót tud fogyni. 15 kilónál heti 1; 8-nál heti 0,5 és így tovább.

Hogyan osszuk el a kalóriát?

Először is a fehérje mindig magas. Aztán fontos, hogy edzés napokon több kalória, pihenő napokon kevesebb. Mondjuk edzésnapokon a kiszámolt elfogyasztandó kalória + 15%, pihenőnapon - 15%.
Valamint fontos, hogy edzésnapon üres gyomorral edzünk, és aztán fogyasszuk a teljes napi kalóriát; persze nem egy étkezésben, de edzés után legyenek a kajálások.

 Fehérje

A testzsír kalkulátor által kiadott zsírmentes tömeg kilónként napi 2 gram fehérjét fogyasszunk. Azaz 60 kiló zsírmentes tömeg esetén napi 120g fehérje (480 kkal), 40 kiló esetén 80g fehérje (320 kkal).
Edzés után közvetlen gyorsan emésztődő fehérje, mint tejsavó fehérje turmix, hús, hal; egyébként lassan emésztődő, mint tojás, túró, sajt. A sajtban feltétlen több fehérje legyen, mint zsír, és túróból is kevésbé zsírosat vegyünk. Edzésnapon lehet kicsit több a fehérje, akár zsírmentes tömeg kilónként napi 2,5 gram.

 Zsír

A napi kalória szükséglet 30-35%-a legyen zsír.
A zsír nagy része pedig egyszeresen telítetlen zsírokból. Nagyon jó az olívaolaj, valamint a pörkölt mogyoró, amit magadnak kell hámozni, és nincs sózva, zsírozva és zacskózva. Emellett ha halolajat fogyasztasz, az szuper. A napi halolaj tartalmazzon 2g EPA-t és 1,5 DHA-t, ha futja, de bármennyi jobb a semminél.
Amúgy a zsír lassítja az emésztést, így később éhezünk meg, az pedig jó a fogyihoz.

Szénhidrát

Főleg rostos szénhidrátokat fogyasszunk, mert a rost is lassítja az emésztést. Teljes gabona magvakból készült cuccok, mint teljes őrlésű liszt (kenyér, tészta), és ebből is a legjobb a tönköly, mivel több a fehérjéje, és jobb a szénhidrátja, mint a sima búzának. Továbbá barna rizs, köles, hajdina. Gyümölcsök közül főleg az almát ajánlom, és azt minden ebéd utánra. Nagyon jól telít és kevés kalória.
A zöldségek, mint paradicsom, uborka, paprika, káposztafélék nagyon jók. Ezektől is gyorsan tele van az ember pocija. Ha minden kaja mellé tudsz enni egy keveset ezek közül a zöldségek közül egyből vagy többől egy keveset az megkönnyíti, hogy kalóriahiány mellett is tele érezd magad.
A hüvelyesek nagyon sok fehérjét tartalmaznak, és ezek is nagyon jók köretnek. Bab, sárgaborsó, lencse, mind finom, egészséges, és nagyon jó fogyáshoz.

Víz

Állítólag az ember néha összekeveri a szomjúságot az éhségérzettel. Ezért fogyi idején, amikor rád tör az éhség, akkor először igyál tiszta vizet, és mozogj egy kicsit (pl néhány guggolás, vagy egy kis lépcsőzés), mert az is elnyomja az éhséget.
Cukros üdítőket egyáltalán nem ajánlok. Gyorsan felszívódik belőlük a cukor, és utána pikk-pakk éhes lesz az ember. Amúgy az első étkezés előtt, az édesítős teákat sem ajánlom, mert azt vettem észre magamon, hogy ha Steviás teát iszok délelőtt, akkor megéhezek tőle. Lehet, hogy a testem nincs hozzászokva, hogy az édes íz mellé nem párosul cukor, és tol egy kis inzulint, ami lenyomja a vércukrom, és ezért megéhezek. Lényeg, hogy a tiszta víz, vagy valami gyógynövény tea a legjobb észrevételem szerint.

Izmosodás:

Először is kiszámoljuk a kalóriaszükségletet. Edzés napokon +10% kalória, pihenőnapokon -10%.
Amúgy pedig a fentiek vonatkoznak, csak nem kell annyi tippet használni az éhség leküzdésére, mert már nincs az ember kalória defficitben.

Ha bármi kérdés van, akkor kommentben kérdezzetek.

Ajánlott olvasmány még az Edzés. Ez alapján már ki tudsz találni magadnak valamit, ha még nincs edzésterved. És egy másik bejegyzésem az átmeneti böjtről, ahol olvashatsz még arról hogy hogyan időzítsd a kaját, hogy könnyebb dolgod legyen ;)

2012. szeptember 29., szombat

Növekedési hormon

Tudom, hogy azt írtam, hogy a kajáról írok, de az olyan hosszúúú. Nagy meló.
Úgyhogy írok a növekedési hormonról :)

Infó a növekedési hormonról:

A növekedési hormont a szervezet állítja elő. Melyik? Novo Nordisk...
Komolyra fordítva, a növekedési hormon egy fehérje alapú hormon, melyet az agyban található agyalapi mirigy termel.
Angolul growth hormone-nak hívják, így ha "GH"-t látsz a cikkben, akkor az a növekedési hormon.

Miben játszik szerepet:
  • növekedés
  • sejt reprodukció
  • sejtek regenerálódása
  • fiatalnak nézzünk ki
  • zsírégetés
  • izomépítés
  • csökkenti a fáradtságot és emeli az energiaszintet
  • javítja a memóriát és koncentrálóképességet
  • növeli a bőr rugalmasságát
  • felpörgeti az anyagcserét
  • növeli a csontsűrűséget
  • növeli a szexuális étvágyat

Fiatalkorban a túltermelődése átlagtól nagyobb testmagasságot eredményez, alultermelődése pedig törpeséget. Felnőtt korban a túltermelődése hosszú kezeket, lábakat és csúcsi részeket (áll, stb.).

Termelődése 25 éves kor után hanyatlik, évtizedenként kb 14%-ot. 20 évesen napi 500 mikrogrammot termelünk, 40 évesen 200-at, és 80 évesen pedig már csak 25-öt.
25 éves kor után kevesebb sejt termelődik, mint amennyi elhal, úgyhogy ezt az életkort tekinthetjük a hanyatlás kezdetének. Persze akár 80 évig is eltarthat ez a hanyatlás, vagy tovább, de ez a kezdete.

Tehát felel a bőr rugalmasságáért, az izomtömegért és hogy ne legyen sok zsírunk. Jókora szerepe van abban, hogy jól nézzünk ki.
Felel a szervek és sejtek regenerálódásáért. Fontos szerepe van abban, hogy fiatalon tartson.
Felel azért, hogy energikusak legyünk, tehát a jó közérzethez is van köze.

Mit tehetünk, hogy növeljük a termelését?

Mivel fehérje alapú hormonról van szó, így a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása elengedhetetlen.

Természetes módon termelődik belőle nagyobb mennyiség az éjszakai alvás elején. Úgyhogy ez legyen zavartalan.

Mivel az inzulin a GH ellensége, ezért a böjt a barátja. Egy 24 órás böjt során akár 20-szor annyi GH szabadul fel, mint mikor eszünk.
Alvás előtt se fogyasszunk sok szénhidrátot, különben nagyon kevés GH termelődik majd. Legkésőbb alvás előtt 2 órával együnk, és az is inkább fehérjéből álljon.

Megfelelő edzés akár 9-szeresére emelheti a GH termelést. Ha nem ülünk a seggünkön, az már jó. Persze ezt ne fetrengéssel oldjuk meg!
A megfelelő edzés pedig egy bejegyzéssel korábban van leírva.

Kerüld a stresszt! A stressz hatására termelődő hormonok szintén ellenségei a növekedési hormonnak.

Figyelj a hidratáltságra. Ha ki van száradva az ember, akkor lassabb a GH termelés.

A fentiekre nagyon könnyű odafigyelni. Jöjjön még néhány tipp.

Az éhgyomorra szedett Niacin szintén emeli a GH szintet. Ha azt még edzéssel is megkombináljuk, akár 15-szörösére emelhetjük a termelést.
Fogyassz 250-500mg Niacint éhgyomorra és ne egyél lehetőleg 5-6 órát. Ha mondjuk a Leangains átmeneti böjtöt követed, akkor edzés napon ébredés után dobj Niacint, majd 4-5 óra múlva edz üres gyomorral. Ez aztán az egekbe emeli a GH termelést.
Max minden másnap fogyassz Niacint, és 2 hét használat után pihentesd 2 hetet.

Szabadulj meg a has környéki zsírtól, mert visszafogja a GH termelést!

Néhány aminósav is megdobja a GH termelést. Mint pl. glutamin, arginin és ornitin. Esetleg be lehet iktatni a vacsora mellé kiegészítésnek, de nem vagyok a sok táplálékkiegészítő híve.

Fiataloknak egy pár szó

Mivel a növekedés nagy része a tizenéves korban megy végbe, ezért aki nagyra akar nőni (genetikai adottságát figyelembe véve), annak érdemes 1-2 dologra odafigyelni. Itt egy lista, hogy mit kerülj:


  • passzivitás, tétlenség
  • alkohol
  • dohányzás
  • túl sok cukor vagy szénhidrát fogyasztás
  • túl sok zsír fogyasztás
  • nem elég vagy helytelen alvási szokások
  • helytelen testtartás
  • fizikai gyakorlatok elhanyagolása


Tömör kis cikk lett, de a lényeg benne van ;-)

Megjelent egy nagyon jó cikk: http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=108

2012. augusztus 26., vasárnap

Edzés

Itt is vagyok a következő témával, az edzéssel.

Az edzésre több okunk is lehet. Végezhetjük azért, hogy jobban nézzünk ki; hogy erősebbek legyünk; vagy az egészség javítása céljából.

Tudtommal mindhárom eléréséhez a legjobb út az anaerob edzés.

Anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához (tápanyagok égetéséhez) a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő oxigén. A magas intenzitása miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz (aerob energiafelhasználás) követ.

Anaerob folyamat játszódik le minden olyan mozgás közben, amely intenzív erőkifejtést igényel (koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk vagy kifulladunk). (forrás)

Ezt lehet végezni súlyokkal, saját testsúllyal, gépekkel, stb.
Aki teheti és van hozzá kedve, annak a súlyokat ajánlom függetlenül attól, hogy férfi vagy nő.

Néhány tévhit:

Az egyik, hogy a súlyzós edzéstől izmosak és férfiasak lesznek a lányok.
Csak nézzetek a strandon néhány srácra, aki próbál kicsit izmosodni, vagy akiről tudjátok, hogy lejár edzeni! Nem nőnek hirtelen nagyra és nem sokan jutnak messze. Ráadásul a férfiakban még több is a tesztoszteron, ezért jobban izmosodnak. Tehát semmi okotok azon aggódni, hogy nagyon izmosak, férfiasak lesztek.

Ő például nem lett nagy a súlyzós edzéstől:

http://www.leangains.com/2010/11/leangains-helped-me-earn-my-ifbb-pro.html

Vagy ez a magyar lány:


És ez az infó sajnos férfiakra is igaz. Ne várjátok, hogy néhány hét edzést után testépítő versenyen vehettek részt, még akkor sem, ha a létező legjobb programot csináljátok. Lehet, hogy táplálékkiegészítő gyártó cégek régóta edző emberekkel reklámozzák a portékáikat, de gyakran még meg sem kóstolták azokat, és nem attól lettek izmosak a reklámarcok. Úgyhogy ne vásároljatok drága kiegészítőket míg nem fejlődtök a rendes kajától és edzéstől, mert csak pazaroljátok a pénzetek.

Ha pedig néhány izmosodni vágyó férfi azt gondolná, hogy gépek és súlyok nélkül nem lehet izmosodni, akkor itt van 2 emberke, akik testsúllyal edzenek (régóta és rendszeresen):


 

A kitartó, helyesen végzett edzés, a megfelelő kaja és az elegendő pihenés meghozza a kellő fogyást vagy izmosodát, ki mire vágyik.

Néhány ember azt gondolja, hogy minél intenzívebben edz, annál nagyobb a jutalma. Pedig a kevesebb gyakran több. Én manapság egyszer edzek egy héten kb 35 percet, és lassan de biztosan fejlődök. Persze nem is az a cél, hogy minél kevesebbet edzen az ember. Az a fontos, hogy megtaláljuk, hogy mennyi edzésből bírunk regenerálódni. Én manapság sajnos ritkán tudom kialudni magam a rendszertelen munkabeosztás és a kisfiam miatt, és kb heti 250 emeletet sétálok fel és 250-et le meló közben. Szombatra pihenek amennyit tudok, edzek keményen, de röviden, aztán megint alszok egy nagyot este. Amikor nyugi van melóban és pihenek esténként, akkor kétszer edzek egy héten; hét közben kevesebb sorozat, és szombaton adok bele mindent.

Néhány alapvető infó:

Fontos, hogy az ember megfelelő szinten edzen. Mindegy, hogy a teremben mekkora súlyokkal edzenek a többiek, te csak használd a neked megfelelőt. Nem a súlyon lévő szám határozza meg a fejlődés ütemét, főleg ha a túlzott nehézség miatt szabálytalanul hajtod végre a gyakorlatot (ami még sérülésveszélyes is). És a fogyás sem lesz gyorsabb, ha túledzed magad és aztán 2 hetet ki kell hagyni, mert egy megfázás ledönti a kimerült tested.

A pihenés kulcsfontosságú, hogy az izmok regenerálódhassanak. Az izomépítés nem edzés közben történik, hanem utána, miközben pihensz.
És ha nem vagy kipihent, és nincs kedved az edzéshez, akkor valószínűleg jobban is teszed, ha nem edzel. Ilyenkor azt az időt fordítsd inkább alvásra.

Azt tudjuk, hogy teli gyomorral nem edzünk, üres gyomorral viszont annál inkább :)

A terhelést fokozatosan emelni kell, hogy a testet arra ösztönözze, hogy több izmot építsen, vagy hogy fejlődésre ösztönözzük.

Mindig a legnehezebb gyakorlattal kezdj, és haladj a kevésbé nehezek felé!

Vezess naplót! Fogj egy A5-ös füzetet és írd le, hogy miből mennyit csinálsz! Írd le megjegyzésbe a súlyod, és hogy mennyit aludtál, és ha van bármi speciális az aktuális alkalommal. Így legközelebb mikor mész, csaj fellapozod az előző edzést és már látod, hogy mihez kell hozzáadni egy kicsi extrát.

Az összetett gyakorlatokat részesítjük előnyben, mint guggolás, felhúzás, húzódzkodás, tolódzkodás, fekvenyomás. Izolációs gyakorlattal ráérsz foglalkozni, amikor már elégedett vagy az izom mennyiségével és a szimmetrián akarsz javítani, vagy az esztétikán. Az össztett gyakorlatokkal energiát spórolunk, mert egyszerre edzünk meg több izomcsoportot. Nehezebb is lesz a gyakorlat, így nagyobbat dob majd a növekedési hormon termelésen. Segít abban is, hogy kevesebb gyakorlatot végezzünk az izmok leterheléséhez.  1 órába. Annál hosszabb lehetőleg ne legyen, a hormonok miatt, és mert nincs is rá szükség.

A bemelegítés, mint azt mindenki tudja, nagyon fontos. Ezt a különböző edzésfajták elején tárgyalom majd az edzés formájának megfelelően. De ami általánosan igaz az az, hogy a bemelegítés felkészíti az izmokat a munkára, megkeni az ízületeket, és ezek által segít elkerülni a sérüléseket.

A gyakorlatok szabályos végzése több szempontból is fontos. Először is a szabályosan végzett gyakorlat az edzeni kívánt izmot terheli. Másodszor nem áll fenn a sérülésveszély. Harmadszor, a magamfajták nem fognak kiröhögni a hátad mögött. Mondjuk én nem csak kinevetem, ha valakit látok, aki nem bír el egy súlyt és lendületből rángatja, de belül egy kicsit fáj is látni a butaságát. A szabályos forma sokkal fontosabb, mint hogy óriás súlyokkal végezd a gyakorlatot!
Ezért kell kezdőknek néhány hónapot 15 ismétléssel edzeni. Nincs nagy súly, és jól érezni, hogy melyik izom dolgozott. Aztán ha már szépen, szabályosan mennek a gyakorlatok, akkor jöhet a 10 ismétlés. Ami még fontos, hogy nem rángatjuk a súlyokat vagy magunkat, hanem kontrolláltan mozgatjuk a súlyt, hogy bármikor meg tudjunk állni.

Az első sorozatban soha ne menj bukásig/ne csinálj negatív ismétléseket! Ha az első sorozatban agyonfárasztod az izmot, akkor a második, harmadik sorozatban kevesebbet bírsz majd, és az összes elvégzett munka kevesebb lesz, mintha nem végeztél volna negatív, vagy segített ismétlést, ennek pedig kevesebb növekedési hormon és kisebb fejlődés lesz az eredménye.

Egy másik közismerten fontos dolog a nyújtás. Tudjuk, hogy ez is fontos. Pontosabban úgy tudjuk :)
Itt egy kutatás angolul, ami lényegében azt írja, hogy a 30 másodperc alatti statikus nyújtásnak nincs sok eredménye. A 30-45 másodpercesnek sem sok. Érdemi változás 1 perc után van, és az pedig az izom teljesítményének kárára történik, amit egy másik angol kutatási kivonat igazol is. Szóval nem csak nem szükséges a nyújtás edzés előtt vagy közben, de ha túl hosszú, akkor még hátráltat is. Egy könnyen érthető összefoglaló a New York Times-tól angolul.

És ugye ott van a táplálkozás, hogy megfelelő állapotban legyen a testünk az edzéshez, és hogy legyen miből regenerálódni.

Csapjunk is bele, következzen a rész a konkrét edzésről.

Edzésmódszerek:

Súlyzós edzés:


Kinek:

Ezt bárkinek tudom ajánlani, aki megengedheti magának. Nőknek úgy, hogy nagyobb hangsúlyt fektetnek az alsótestre, mint a felsőre. Időseknek és speciális helyzetben lévőknek úgy, hogy nagyon kicsi súlyokkal kezdik. Férfiaknak pedig mindent bele ;)

Bemelegítés:

5-10 perc séta vagy futás, ami jól esik. Aztán mikor először edzel egy testrészt, akkor előtte az edzéshez használt súly 50-70 százalékával csinálj néhány ismétlést. Annyi ismétlést csinálj, amennyi nem fáraszt ki. Ne erőltesd, mert az a rendes széria kárára megy. Az pedig, hogy inkább 50 vagy inkább 70%, az attól függ, hogy mekkora az ismétlésszám. Ha 15 ismétlést tervezel, akkor 70%, ha 5 ismétlést, akkor inkább 50% és még 1-2 ismétlés 80%-al. A bemelegítő sorozat és az edzés sorozat között legalább 2-3 perc teljen el.

Az edzés leírása:

Kétféle edzésről fogok írni. Az egyiket kifejtem, a másikat megemlítem, és útbaigazítom az érdeklődőket.

Az első a "fordított piramis" rendszer. Ezt ajánlom azoknak, akik a termet választják, és hétköznapi elfoglaltságokkal és életkörülményekkel rendelkeznek.

A lényege, hogy az előző sorozatban végzetthez képest csökkenteni kell a súlyt 10%-al és növelni az ismétlésszámot 1-el. Pl.:

1. 10 x 60kg fekvenyomás
2. 11 x 54kg fekvenyomás

vagy saját testsúlyt használó gyakorlatnál

1. 10 x (70kg (testsúly) + 10kg (súly)) = 10 x 80kg húzódzkodás
2. 11 x (70kg + 2 kg) = 11 x 72kg húzódzkodás

Milyen gyakorlatokból épüljön fel az edzés:

Bemelegítés

1a. Guggolás 
A lábak kb vállszélességben és a lábfejek enyhén kifelé néznek. A feneket kitoljuk miközben leguggolunk, a hátat enyhén homorítjuk.

1b. Felhúzás
A lábak vállszélességnél kicsit közelebb, a kezek a súlyon vállszélességnél szélesebben. Ha az alkarod nem bírja, akkor egyik kéz kifelé néz, másik befelé, így nem csúszik ki olyan könnyen a súly. A fenék feltétlen kitolva, hogy a sérülést elkerüljük.


2. Húzódzkodás vagy lehúzás
Húzódzkodás, ha meg a saját testsúllyal a megfelelő ismétlés, lehúzás, ha nem. A kezek lehetnek párhuzamosan, nézhetnek kifelé vagy befelé, de ne legyenek vállszélességtől sokkal távolabb, mert az extra terhet ró a vállakra. Lényeg, hogy ugyanazt csináld edzésről edzésre.


3. Tolódzkodás
A kezek legyenek közel egymáshoz, így kisebb terhelés jut a vállra.

4. Evezés
Hát enyhén homorítva.

5. Kétkezes fekvenyomás
Nem az a lényeg hogy kiegyenesítsd a karod, hanem hogy a melleddel dolgozz. Csináld úgy, hogy érzed a melled dolgozni!

6. Vállból tolás


Példaként itt egy edzés:

1. Felhúzás 10 x 120kg
                 11 x 100kg
Azért ennyivel kevesebb a második sorozatban, mert itt a testet is emelgeti az ember.

2. Guggolás 10 x 75kg

3. Húzódzkodás 11 x testsúly (69kg)
                        8 x testsúly (69kg)

4. Tolódzkodás 8 x testsúly (69kg) + 21,25kg
                        9 x testsúly (69kg) + 12,5kg

5. Evezés 10 x 41,25kg
               11 x 36,25kg

6. Kétkezes fekvenyomás 10 x 24kg
                                       11 x 22kg

7. Vállból tolás 9 x 12kg
                      11 x 10kg
Nem volt 11kg-os súly, ezért 2 ismétléssel többet csináltam a második sorozatban.

Már csak annyi kell, hogy felméred, hogy mekkora súllyal tudsz 15 vagy 10 ismétlést csinálni a gyakorlatokból, lejegyzed, pihensz 1 vagy 2 hetet és hozzálátsz. A teremválasztásról annyit, hogy ahol nincs guggoló keret vagy elég kézi súlyzó, az nem megfelelő hely.

Aki eleget tud pihenni, az csinálhatja heti kétszer, aki kevesebbet tud pihenni, az csinálja egyszer.


HST

A másik súlyzós edzés a HST.
 Ezt Bryan Haycock fejlesztette ki és Magyarországon Illés Norbert használja sikerrel. Itt egy részletes magyar cikk.

Ennek a lényege, hogy mivel csak 36-48 órán keresztül szintetizál a test izmot az edzés után, ezért kétnaponta történik teljes testes edzés. Ebből már rögtön következik is, hogy olyanoknak ajánlom ezt, akik nem fizikai munkát végeznek, vagy könnyű fizikai munkát, eleget tudnak pihenni és jó minőségű, fehérjedús kajára is telik.

A magyar cikk alapján meg tudod érteni a lényegét és ki tudsz dolgozni egy edzéstervet.

Testsúllyal végzett edzés:

Kinek:

Fiúknak, akik izmosodni akarnak.

Bemelegítés:

5 perc kocogás vagy gyors séta. Néhány lábbal segített húzódzkodás, néhány tolódzkodás, és néhány normál vagy megfelelő nehézségű fekvőtámasz.

Az edzés leírása:

Ezzel nagyon könnyű dolgom lesz :)
Itt ez a videó. Keress egy játszóteret és csináld ezt:



Csináld fél éven keresztül heti 1-2szer 3 sorozatot.
Aztán csináld a következő szintet!

Na jó na, ennél egy kicsit több infót adok.

Ha véletlen nem menne 6 ismétlés rögtön a húzódzkodásból, akkor itt egy vidi, ami segít megtalálni a megfelelő szintet. Hogyha megy (már) a minimum 6 ismétlés szabályosan, akkor csináld a videón bemutatott gyakorlatot. Teljesen leereszted magad, aztán himbálózás és lábbal való segítés nélkül felhúzod magad, hogy az állad a rúd felett legyen.

A játszótéren, ahol én edzek sajnos nincs párhuzamos rúd, így a mászóka egyik sarkánál csinálom a tolódzkodást. Kreatívnak kell lenni, ha nem olyan felszerelt a játszótér, mint a videón látható. Ha a videón látott tolódzkodásból nem megy 6, akkor itt egy könnyebb verzió.

A fekvőtámaszt kezdhetjük enyhébb fokozaton is. Itt egy vidi. Ha elérted az egyik formában a 15 ismétlést, akkor jöhet a következő addig, míg megy a normál fekvőtámasz. Ha abból is megvan a 15 ismétlés, akkor mehet a Hannibal által bemutatott.

A videót 1 gyakorlattal egészíteném ki


... mert nem akarok látni izmos, de csirkelábú férfiakat se buzi felvonuláson, se azon kívül.
Ez pedig a guggolás. Ha normál guggolásból tudsz 30-at csinálni, akkor jöhet a guggolásból felugrás szép magasra. Ha megy a 25 az első sorozatban, akkor pedig jöhet az egy lábas guggolás, ami akkor számít 1 sorozatnak, ha mindkét láb megvolt.

Ahogy a bejegyzés elején is írtam, csak az utolsó sorozatban hajtjuk ki magunk teljesen.

Egy edzés így nézne ki:

Bemelegítés.

1 sorozat guggolás
1 sorozat húzódzkodás
1 sorozat tolódzkodás            1 kör
1 sorozat fekvőtámasz


1 sorozat guggolás
1 sorozat húzódzkodás
1 sorozat tolódzkodás            2 kör
1 sorozat fekvőtámasz

1 sorozat guggolás
1 sorozat húzódzkodás
1 sorozat tolódzkodás            3 kör
1 sorozat fekvőtámasz

Aki tud eleget pihenni, az csinálhat heti 3szor 2 kört, vagy 2szer 3 kört.
Akinek kevesebb pihenés jut, az csinálhat egyszer 2 kört hét közepén és egyszer 3 kört hét végén.
Ha pedig annyira kevés lehetőséged van pihenni, mint nekem, akkor edz hétvégén. Péntek este nagy alvás, szombat edzés, szombat este nagy alvás.
És szervezd át az életed, hogy legalább hétközben 1x2 kör, hétvégén pedig 1x3 kör beleférjen ;)


8 sprint:

Kinek:

Nőknek, akik már a súlyzós edzéstől épp elegendő izmot gyűjtöttek a felsőtestükre. Férfiaknak és nőknek, akik nem szeretnének izmosabbak lenni a lábukat leszámítva.

Bemelegítés:

A választott gyakorlat alacsony intenzitáson 5-10 perc.

Az edzés leírása:

Ezt a módszert Phil Campbell találta ki. (honlap)
Az edzés egyetlen célja az edzés okozta megemelkedett növekedési hormon termelés kihasználása. Azt pedig egy külön bejegyzés írja majd le, hogy mire jó nekünk a megemelkedett növekedési hormon szint.

A 8 sprintet végezhetjük többféle gyakorlattal is. Én a futással írom le a dolgot.

A lefutandó távot lépésben mérjük le. Jelöljük ki a start pontot, lépjünk 85-öt normál sétával, és jelöljük ki a célt.
 Az első sorozatot még ne teljes erőbedobással végezzük! Csak úgy kényelmesen, de gyorsan.

Ezek alapján egy edzés így néz ki:

5-10 perc bemelegítő kocogás.

Egy nem teljes erőbedobással végzett sprint.
Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.

Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.

Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.

Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.

Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.

Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.

Kb 2 perc pihi.
Sprint teljes erőbedobással.

Összesen 8 sprint.

Ez mehet heti 1-2szer.


A következő bejegyzés a kajáról szól majd. Remélem nem vesz majd igénybe ennyi 5 hetet.
Ha bármi kérdés vagy észrevétel van, akkor nagyon szívesen várom.






2012. július 24., kedd

Átmeneti böjtölés

... az egészségesebb és hosszabb életért és a jobb alakért


Alapelmélet:

Az átmeneti böjtölés kifejezés az angol "intermittent fasting"-ből jön - és talán inkább szakaszos böjtölésnek kellene nevezni, de már ez az elnevezés terjedt el, így ezt használom majd -, lényege, hogy böjtölős és nem böjtölős szakaszok váltakoznak.
Böjtölő állapot alatt azt értjük, mikor a legutóbb fogyasztott étel már meg van emésztve, és a test a raktáraiból fedezi az energiaszükségletet.

Manapság 2 ismertebb képviselője van.

Egyikük Martin Berkhan, aki a Leangains (magyarul: szálkás tömegnövelés) módszert találta ki.
Ennek a lényege röviden, hogy férfiak 16 órán keresztül, nők 14 órán keresztül nem fogyasztanak kalóriát és edzenek. bővebben

Másikuk Brad Pilon, ő pedig az Eat-Stop-Eat (magyarul: egyél-állj-egyél) módszert fejlesztette ki. Ennek a lényege, hogy heti 1-2 alkalommal tartunk egy 24 órás szünetet a kajálásban, és szintén edzünk. bővebben

Brad Pilon írja, hogy van 2 állapot a táplálkozással kapcsolatban, a 'táplált' és a 'böjtölő', és hogy e 2 állapot közül egyszerre csak az egyikben lehet az ember.

A táplált szakasz kaja után fél órától akár 7 óráig is tart, függően az elfogyasztott étel mennyiségétől. Ezekben az órákban az emésztésben lévő ételt használjuk az energiaszükséglet fedezésére, az izmok és máj glikogén raktárainak újratöltésére, és zsír raktározására.

Ha nem fogyasztunk újabb adag ételt, akkor jön a böjtölő szakasz. Ekkor elkezdi a zsírt égetni az ember, és 14 órával kaja után már főleg a zsírraktárakat használja fő energiaforrásként. Tehát az éjszakai alvás során már böjtölő üzemmódba váltunk.

Az angol "breakfast" szót épp ez alapján alkották meg. A "breakfast" reggelit jelent, a "break" = megtörni, a "fast" = böjt, tehát megtörni a böjtöt.
Jó esetben legalább 11 óra telik el a vacsora és a másnapi reggeli köszött (alvás előtt 2 órával vacsi, 8 óra alvás, majd ébredés után 1 órával reggeli). Ettől épp csak egy kicsit több idő kell, hogy nagyon kedvező hormonális folyamatok induljanak be, és hogy a megemelkedett zsírégetés egy értékelhető időn keresztül folyjon ahhoz, hogy lemenjen egy kicsi a zsírpárnákból.

Ebben a böjtölő állapotban, olyan hormonok szabadulnak fel, amik segítik a zsírlebontást, védik az izmokat, beindítják az autofágiát... 24 óra böjt során nőkben 13-szor, férfiakban 20-szor annyi növekedési hormon szabadul fel, mint amikor eszünk. (forrás) Ez nem csak fokozza a zsírégetést, és védi az izmot a leépüléstől, de még a szerveket és szöveteket is segít regenerálni, megfiatalítani. Az ötödik bejegyzés szól majd a növekedési hormonról, mivel ez megérdemel egy teljes bejegyzést.

Itt egy lista, hogy milyen előnyöket várhatunk a böjttől:

  • csökkent inzulin szint és megnövekedett inzulin érzékenység
  • visszafordíthatja a 2-es típusú cukorbetegséget
  • böjt alatt végzett edzés után jobban hasznosul az étel
  • erősebb zsírégetés
  • magasabb növekedési hormon szint
  • magasabb glükagon szint
  • csökkent krónikus gyulladás
  • alacsonyabb triglicerid szint
  • nehezíti a rákos sejtek burjánzását
  • beindítja az autofágiát
  • erősen csökkenti a kemoterápia mellékhatásait
  • megnövekedett koncentrálóképesség
  • segít a rákos megbetegedés megelőzésében
  • a fentieknek köszönhetően hosszabb élet
  • több szabadidő és kevesebb kajakészítésre fecsérelt energia
  • fogyás pizza és fagyi fogyasztása mellett
Ha egy tabival ilyen eredményeket tudnának elérni a gyógyszerészek, akkor az bazi drága gyógyszer lenne :D
Ez viszont ingyen van! Ez a legjobb benne. Elérhető bárkinek!

Mi az, amit nem várhatunk el?

Nem várhatjuk azt, hogy az átmeneti böjtöt használva akkor is fogyunk, ha mértéktelenül zabálunk.
Ez a diéta sem ment meg a kalóriahiány szükségességétől, de feltétlen könnyebbé teszi az elviselését és segít megőrizni közben izomtömegünket.
Ezt mindenki vésse az eszébe! Nincs olyan csodaszer vagy csodamódszer, ami kalória hiány nélkül fogyasztana (egészséges emésztés esetén).

És itt meg is ragadnám a lehetőséget, hogy elmondjam, hogy az átmeneti böjt egészséges, nem terhes felnőtteknek van!

Eredmények:

Amit én megismertem, és már több, mint 1 éve követek, az a Martin-féle 16 óra nem kaja, 8 órában pedig kaja (Leangains). Néha a böjt 21 órára sikerül, mint például ma is :), néha csak 14 óra, de általában 16 körül van. Nem egy merev dologról van szó. Nem szakad le az ég, ha néha-néha kihagyunk egy napot vagy rövidebbre sikerül a böjt.

A Leangains szerintem azért a legjobb, mert könnyű betartani, és szemben a heti 1-2 böjttel (mint pl. Eat-Stop-Eat) itt heti 7 böjt van, így a heti böjttel töltött órák száma nagyobb.

Itt van 2 kép, hogy ezzel a diétával és edzéssel mit értem el 16 hónap alatt úgy, hogy közben nem mindig volt megoldható az elegendő alvás a nemrég született fiam mellett, kihagytam hónapokat az edzésben, és gyakran kemény fizikai munkát is a böjtölős szakaszban végeztem, azaz üres gyomorral.

A táplálékkiegészítő ipar szerint le kellett volna essenek az izmaim :)

A második képen 4-5 kilóval vagyok könnyebb, miközben izmot szedtem fel, azaz minusz 5-7 kiló zsír és plusz 1-2 kiló izom.




Ha szeretnél még látni néhány példát, akkor itt van a Leangains kiötlőjének, Martinnak 1-2 kliense:


http://www.leangains.com/search/label/Client%20results

Néhány tipp, hogy mitől könnyebb/nehezebb a böjt:

Az egyik legfontosabb, hogy eleget aludjon az ember. Ez személyenként változó mennyiség és környezeti tényezők és a személy kora is módosítja, de általában 6 és 9 óra között mozog, és a legtöbbeknek kb. 8 óra. Ez azért fontos, mert a nem elég alvás növeli a ghrelin, avagy éhség-hormon szintjét, és megnehezíti a böjtölést. (kísérlet angolul)

A böjtölő szakaszba inkább a reggeli essen bele, azaz a reggelit hagyjuk ki. A Kellog's szerint a reggeli a legfontosabb étkezés. Hogy vajon azért mondják e ezt, hogy több reggeli cukros pelyhet adjanak el, vagy az emberek egészsége miatt aggódnak, ezt nem tudom, de semmilyen tudományos tény nem támasztja alá, hogy bármivel is fontosabb lenne a reggeli, mint más étkezések. Hátránya viszont az, hogy az ébredés miatt megemelkedik a kortizol szint, ez nagyobb inzulintermelést vált ki a kaja hatására, mint azt egy kisebb kortizol szint mellett tenné, a magas inzulin szint gyorsabban és mélyebbre nyomja a vércukorszintet, így hamarabb éhezik meg az ember, ez pedig megnehezíti a böjtöt. (angol cikk)

Fontos, hogy az ember ne aggódjon és ne érezze kényszernek a dolgot, ne érezze kudarcnak, ha nem sikerül épp a megadott időt kibírni.
Ezért is van az, hogy kb 16 (nőknek 14) óráról van szó. Tehát 14 és 23 között bármi oké, de ha van egy napi rutin, akkor azt a minimum 16 (14) óra felé kell alakítani. Tehát rugalmas a dolog, nincs kőbe vésve. Néhányaknak könnyebben megy a böjt, másoknak nehezebben. Aki nagyon bírja, az akár ehet napi 1szer (23 óra), vagy csak minden második nap (35 óra), aki nehezebben, az a megadott tippek segítségével húzza ki 16 (14) óráig.

Ahhoz, hogy ne aggódjon az ember, azt is tudni kell, hogy nem lassul be az anyagcsere még 72 órás böjtölés hatására sem! Nem esik le az ember izma, ha nem eszik 3 óránként. A reggeli pedig nagyon messze áll attól, hogy a legfontosabb étkezés legyen.
Tehát nem kell félni, hogy egészségtelen hatással lesz a böjtölés a megszerzett izomzatra.
Egy átlagos ember kb 400g glikogént tárol az izmaiban, és kb még 100-at a májban (ez 2000 kalória, és még nem is számoltuk a zsírraktárakat). Az izmokban lévőt csak az az izom tudja felhasználni, amelyikben az el van raktározva és ehhez főleg nagy intenzitás esetén nyúl a szervezet. A májban lévőt pedig bármelyik szerv meg tudja kapni.

A test nem ám úgy lett kitalálva, ahogy azt az élelmiszeripar szeretné. Nem muszáj edzés utáni 20 percben fehérjét fogyasztani, hogy izmot építsen az ember, nem kell napi 6 étkezés 3 óránként, hogy "fenntartsuk az anyagcsere tüzét". Ezek terjesztésével főleg arra építenek, hogy edzés után nem rohansz haza, hogy összedobj valami kaját, hanem keversz valami táplálékkiegészítőt és dobsz egy zuhanyt; vagy nem fogsz melóban 3szor leülni kajálni, hanem valami fehérjeszeletet vagy shaket tolsz és kész. Azzal, hogy kalória bőség kell az izomépítéshez, megint csak a portékáikat akarják az emberre sózni minél nagyobb mennyiségben, aztán pedig rögtön ott vannak a termékeik a fölösen felszedett kilókra :D
Az igazság: Lehet egyszerre izmot építeni és zsírt leadni, nem csak kezdőknek!
Nézd csak meg a képem alatti linkeket! Ott a számos példa.

Tehát, ha éhséget érzel, akkor az nem feltétlen valami rossz dolognak a jele. Élvezd! Ez a zsírégetést is jelzi :) És bizonyított tény, hogy még egy 72 órás böjt sincs hatással egy súlyzós edzés teljesítményére, úgyhogy ne légy fáradtabb, gyengébb, csak mert azt tanították.

Fontos még figyelni arra, hogy elfoglalt legyen az ember. Ha nincs mit csinálni, akkor a tevékenység/történés élményét az ember hajlamos evés okozta élménnyel pótolni. Légy elfoglalt. Ha nem más, akkor rakj rendet, vagy menj sétálni egyet.

Igyál elegendő mennyiségű vizet! Erről lehet vitázni sokat. Ha szomjad vagy, akkor igyál vizet, vagy nem cukrozott teát. Ha kezdesz éhes lenni, akkor igyál 1-2 pohár vizet, mert megeshet, hogy a vízhiány miatt érzed éhesnek magad.

Magamon azt vettem észre, hogy ha kávét fogyasztok egy kis tejjel, akkor utána sokkal nehezebb kibírni délig. Így inkább a standard 200mg-os koffein tabit vagy a zöld teát ajánlom. Bármennyi kalória fogyasztása megnehezíti a böjtöt. Fogyassz vizet, vagy nem aszalt gyümölcsöket tartalmazó teát.

Ha rád jön az éhség, akkor fogadd azt örömmel, mert épp zsírt égetsz; fogyassz 1 pohár vizet vagy kettőt; majd foglald el magad, végezz valami alacsony intenzitású mozgást. Kb. 10-20 perc alatt el is múlik.

Érdemes az uccsó étkezést alvás előtt minimum 2, de inkább 3 órával elfogyasztani, hogy ne kavarjon be az inzulin a növekedési hormon termelésbe. És estére essen az uccsó kaja, mivel több felmérés is azt sugallja, hogy az este fogyasztott kalória jobban hasznosul, azaz kalória hiány esetén kevesebb izomveszteséggel jár. Tehát jobb a reggelit kihagyni, és inkább ebédet és vacsit fogyasztani, mert az több előnnyel jár!

Az pontos alkalmazásról:

Mi a célod?
  • csak az egészségeden akarsz javítani
  • fogyni akarsz
  • izmosodni akarsz
  • egyszerre akarsz fogyni és izmosodni

Egészség javítására:

Ha azért választottad ezt, mert arra számítottál, hogy ebben nincs edzés, akkor van egy jó hírem. Van benne edzés.
Túl sok előnnyel jár az edzés, hogy bármelyik programból is kimaradjon. Még ha 70 éves is vagy, vagy 80, és egy öregek otthonában ücsörögtél az elmúlt 5 évben, akkor is van benne edzés. De persze mindenkinek a szintjének megfelelő nehézségben.
A te programod azzal kezdődik, hogy felméred, hogy mennyit bírsz egy böjt során kényelmesen. A felmérés során a fentebb felsorolt kis trükköket alkalmazd. Úgy méred fel, hogy vacsizol rendesen, ahogy szoktál, megnézed, hogy mikor végeztél, és onnan méred az időt a következő kajáig.
Ha megy a 16/14 óra az már nagyszerű. Utána 
3 étkezés (ebéd, uzsi, vacsi), semmi nasi. Ha megy a 20 óra 2 étkezéssel (uzsi, vacsi), még jobb. Ha bírod, hogy csak minden második nap eszel és ezáltal minimum 35 órát nem eszel, kiváló, de ez valószínűleg nagyon keveseknek megy könnyen. Találd meg, hogy mi a kényelmes maximum, és igazítsd hozzá az edzést. Az edzést a soron következő bejegyzés tárgyalja.
Heti 2-3 edzés és minden nap egy kis könnyed testmozgás, lényeg hogy ne ülj sokat!
Ha nem megy a 16/14 óra, akkor csinálj annyit, amennyit bírsz kényelmesen, és másnap csináld 15 perccel tovább. Csináld ezt addig, amíg el nem éred a nemednek megfelelő időt.


Fogyásra:


Az “Egészség javítására” részben leirtak alapján megtalálod, hogy mennyi böjt megy kényelmesen egyszerre.
Mint már fentebb említettem kalória deficit kell a fogyáshoz. A legjobb, ha fogsz egy kalória kalkulátort és kiszámolod a napi szükséges kalóriát. Edzés napokon fogyassz 5%-al több kalóriát, pihenő napokon 20-30%-al kevesebbet. Ehhez kell egy gramm mérleg (1 2 3) és egy kalória táblázat. Ezekkel már ki lehet számolni az étel fehérje, zsír, szénhidrát és kalória tartalmát. A bolti dolgokra pedig rá vannak írva ezek. Részletek a fehérje, szénhidrát és zsír arányáról a következő utáni bejegyzésben.

Edzésként az egyik legjobb a heti 3 súlyzós edzés osztott tervvel, vagy heti 3 saját testsúlyt használó edzés. Én korábban súlyokkal edzettem (videó), most pedig testsúllyal. Mindkettő nagyon jó lehet.
Edzés részletesen a következő bejegyzésben, táplálkozás az az utániban.


Izmosodni:


Fogsz egy kalória kalkulátort, kiszámolod a napi kalória szükségleted. Edzésnapokon fogyassz 10%-al több kalóriát, pihenőnapokon pedig kevesebbet. Ha 3 nap edzel egy héten, akkor 3 nap fogyasztasz 10% extrát és 4 nap 7%-al kevesebbet, így +30% és -28% nagyjából kiegyenlíti egymást. 2 edzésnap esetén 2x10% extra és 5x4% hiány. Többet a kajáról a következő utáni bejegyzésben.



Semmiképp nem ajánlok 18/16 óránál több böjtöt naponta. A 16/14 tökéletes, de ha megy több, akkor az jó (de max 18/16).

Ha van bevált edzésterved, akkor folytasd, ha nincs, akkor találsz majd a következő bejegyzésben.

Egyszerre fogyni és izmosodni:

Mivel ez egy extrém helyzet, ezért itt nagyon oda kell figyelni, mind az edzésre, pihenésre és táplálkozásra. A napi 8 óra alvás (vagy amennyire szükséged van, hogy pihent légy) legyen meg! Az edzést okosan kell csinálni, mert kalória hiány mellett akarsz izmot építeni (ami a sok félreinformált testépítő szerint csak kezdőknek lehetséges). Alapos edzés kell, de nem szabad túledzeni! Az edzést majdnem üres gyomorral kell csinálni, csak 3-5 főtt tojás fehérjét fogyaszd előtte, hogy keringjen egy kevés aminósav a véredben, és a napi kaját edzés után fogyaszd!
Böjt szempontjából nem ajánlatos az egyik nap eszek, másik nap nem stratégia, mert az betenne az izomépítésnek. Így az ajánlott módszer a 16/14 óra böjt 3 kajával, vagy ha gyorsan kell fogyni, akkor 20/18 óra böjt 2 kajával, és - még egyszer - a kaják edzés utánra esnek.
Edzés részletesen a következő bejegyzésben.
Táplálkozással kapcsolatos tippek és részletes bejegyzés a kövi után.

Köszönök minden eddig kapott ötletet és bíztató kritikát. Ha van bármi észrevételed, ötleted vagy kérdésed, akkor jelezd egy kommentben vagy e-mailben!

2012. július 1., vasárnap

Alap bejegyzés

Heló!

 Ez az első bejegyzés. Ez egy általános áttekintés, majd ezt fejtem ki további bejegyzésekben, kiegészítve tippekkel és érdekes újdonságokkal.

A célom egészséggel kapcsolatos információk megosztása, ami esetleg még nem elérhető magyarul.

Először a testsúlyról és az izomtömegről szeretnék beszélni, és az ember vele született ösztönéről, hogy megállapítsa az egészséges kinézetet. Pl. itt van 3 kép:





Szerintetek melyek az egészséges alakok?
Szerintem az elsőn a 3-asok és 4-esek; a másodikon balról az első és második; a harmadikon a középső.

Felmérések mutatják, hogy a komoly túlsúly akár 8-10 évet is elvehet az ember életéből, míg az extrém túlsúly akár 12 évet is, nem beszélve arról, hogy az utolsó 10-20 évüket sokkal inaktívabban töltik.

Aztán ott van az izom kérdése.
Ha megnézed ezeket...

 

és megkérdezed egy lány véleményét, akkor valszeg a vékony és izmos srácot választaná a 3 lehetőség közül, és valószínűleg tényleg neki vannak a legjobb kilátásai. Persze az a legszebb az egészben, hogy a cingár gyerekből lett az izmos srác, és neked is minden esélyed megvan arra, hogy jobb irányba tereld az egészséged.

Hogy ösztön e, vagy a társadalom neveli belénk, hogy ezeket gondoljuk optimálisnak, az egy érdekes kérdés, de valahogy tudjuk, hogy mi a jó. Így a blog célja: segíteni egészségesebbnek lenni és jobban kinézni.

Nézzük, mit mondd a túlsúlyról a tudomány.
  • Férfiakban magasabb ösztrogén és alacsonyabb tesztoszteron szint, ami csökkenti a nemi vágyat és teljesítőképességet, az izomtömeget és növeli a prosztatarák kockázatát
  • Növeli a gyulladást a testben
  • Metabolikus szindrómához vezethet
  • Inzulin rezisztanciához vezethet, ami meddőséget okozhat
  • 2-es típusú cukorbetegséget okozhat
  • Vérrögképződést növeli, ami növeli az agyvérzés és szívroham kockázatát
  • Magas vérnyomás
  • Csökkent növekedési hormon termelés
  • Túlterhelt, fájó ízületek
  • Rossz közérzet (pszihikai és fizikai okok miatt)
  • Légzési problémák
  • Rossz alvás
  • Különböző rákos megbetegedések kockázatának emelkedése
.. és egyszerűen túl hosszú a lista, hogy folytassam.

De elég legyen a ijesztegetésből. Térjünk át a megoldásra.
Elsőként azt szeretném leszögezni, hogy nem egy kúrát ajánlok, ami rövid idő alatt leviszi a súlyt, hogy aztán az ember visszatérhessen ahhoz az étrendhez, amitől elhízott. Hogy is beszélhetnek fogyókúrákkal kapcsolatban jojó effektusról, mikor egyértelmű, hogy a szokásos táplálkozási szokásai juttatták a személyt túlsúlyos állapotba, így mikor vége a kúrának, és az ember visszatér az addigi étrendhez és szokásokhoz, akkor újra elhízik.

És akkor jöjjön a lényeg. Elárulom, hogy milyen kaja az, ami fogyaszt. Biztos hallottál már az ananász, citrom, papaya, zöldtea és a többi fogyasztó hatásáról... de nem, nem ezekben van a megoldás. Az az étel fogyaszt, amit nem eszel meg!!!
Mindegy, hogy mit eszel, az a lényeg, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, mint amire szükséged van. Ennyi.
Hogy ezt úgy éred el, hogy a szuper diétába van zöldségnap, amikor is a szuper alacsony kalória tartalmú zöldségekből nem tudsz sok kalóriát bevinni, vagy káposztalevest eszel, ami pedig főleg víz, vagy olyan ételeket eszel a diéta szerint, ami nem esik jól, és nem bírsz belőle sokat enni, és ezzel fogysz, az teljesen lényegtelen. Fogyás akkor van, ha kalória hiány van.
Már csak az a kérdés, hogy hogy lehet a legkönnyebben kibírni azt a kellemetlen kalória defficitet.
Tényleg vannak ételek, amik ezt megkönnyítik. De ezzel kicsit később foglalkozom majd, egy másik bejegyzésben. Van itt valami más, ami mellett még egy kevés pizza, fagyi vagy sör is belefér ;) Ez pedig nem más, mint a böjt. Rövid távú böjt. Ami azt jelenti, hogy legalább 15 órán keresztül nem fogyasztunk semennyi kalóriát. És ebbe még az alvás is benne van. Szinte nevetséges.
Ez lesz a következő bejegyzés témája. Megérdemel egy teljes bejegyzést a dolog.


Az még fontos a fogyás során, hogy ne izomból fogyjunk! Ez lényeges. Erre pedig ott az (anaerób) edzés, aminek amúgy fogyás mellet is lehet izomépítő hatása, ami nem árt senki alakjának sem :) Emellett javítja a közérzetet, növeli a magabiztosságot, és van néhány kísérlettel is bizonyított hatása. Pl:

  • emeli a növekedési hormon termelést
  • növeli a tiszta izom mennyiséget
  • erősíti az immunrendszert
  • segít megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget
  • erősíti a csontokat és növeli a csontsűrűséget
  • erősíti az ízületeket
  • csökkenti a vércukorszintet
És még jobban is néz ki az ember :)


Az edzés is természetesen külön bejegyzést érdemel. Ez lesz valószínűleg a harmadik bejegyzés.

Emellett nagyon fontos az alvásra figyelni, mivel a kezdeti szakaszban történik meg a növekedési hormon felszabadulása, az álom szakaszban pedig a tesztoszteroné. És a túl kevés alvás nagyobb étvágyhoz is vezet, ami mondanom sem kell, hogy nehezíti a kalória megszorítást.

Utóirat: ha tetszett a bejegyzés, akkor kérlek oszd meg a barátaiddal, ismerőseiddel  :)